身体をほぐす筋肉ｽﾀﾃｨｯｸ･ストレッチ(基礎編)

お家でも出来るストレッチをご紹介します。背骨ストレッチ(ピラティス)の要素を取り入れて、従来のスタティックストレッチを改良している部分があります。
時間が無ければ、体幹部4部位(1)～(4)だけでも実施しまょう。


ストレッチとはいえ、筋肉や骨などに負担を与えます。医師やパーソナルトレーナーなどの指示･アドバイスに従って、実施しましょう。
必ず以下の注意点を確認してから、実施してください。


[0]ストレッチの注意事項

ストレッチ動作は、ゆっくり・10秒・吐きながら

勢いで急に筋肉を伸ばすと、筋肉はかえって縮んでしまう(伸展反射・伸張反射と言い、筋肉の防衛反応です)いったん逆に筋肉を収縮(拮抗筋をストレッチ)して場所を確認してから、カウンターストレッチするのも良い。息を吐きながら、徐々に力・体重をかけて伸ばし、吸う時には少し緩めると効果的



[1]背中のストレッチ

広背筋、三角筋(後部)、(大・小)菱形筋(肩甲骨の間)、および脊柱

1お腹を見ると背中を丸めやすい。2肘は伸ばしすぎず力を抜く。3背中を丸めて「縦に伸ばす」ことも重要であるし、肩甲骨を開いて「横に伸ばす」ことも重要。低強度の方法1膝を曲げて抱える姿勢で、抱えた手を足の方向に少し動かして。2膝を近づけた状態で両足裏を外側から手でつかみ、曲げた膝を伸ばす



[2]胸のストレッチ

大胸筋、三角筋(前)、および脊柱

1後ろで手を組む。2息を吸いながら胸を広げる。両腕を斜め横下後方に伸ばす、親指を外に回す方向に外旋するのも良い。1あまりにも目線を上にしてしまうと胸はストレッチされない。2後ろの腕を高く上げることだけに夢中になってしまうと、体は前屈して胸部は全くストレッチされなくなってしまう



[3]腰のストレッチ

脊柱起立筋群(肩甲骨周りの他、特に腰部；腰腸肋筋など)

1四つん這いの姿勢を取る。2息を吐きながら背中を丸める。低強度の方法、膝を曲げて抱える姿勢で息を吐きながらお腹を凹ませて腰を丸め伸ばす。目線が前方にあると背中が逆に反ってしまいストレッチができない。肩が上がった状態では、効果的に背骨周りを丸め伸ばせない



[4]体幹側屈のストレッチ

脊柱起立筋群や、腰方形筋(背骨と骨盤)、および(外・内)腹斜筋

1片手を天井に向かって伸ばす。2息を吸いながら傾けて体の横(脇～腰)を伸ばす。低強度の方法、天井に手を挙げず、頭(額)に乗せて行う。挙げる手の高さが充分でないと背骨が横に倒れません。背骨が丸まったり・折れている状態では充分なストレッチが行えません



[5]肩のストレッチ

三角筋(後部)

1伸ばした腕を反対の手で手前に引き寄せる。2手の平を自分に向け(親指が上になる方向)息を吐きながら軽く引く。低強度の方法、ヒジを曲げて、ヒジを軽く引く。腕～ヒジがだらしなくダランとしてしまうと、効果的なストレッチが行えません



[6]二の腕のストレッチ

上腕三頭筋

1耳の上に腕を持っていく。2手を背中に持っていく。3息を吐きながらヒジを軽く下に押す。低強度の方法、前からヒジを押す。背中が丸まったり・反ったりしないように。肩(肩峰)が上がらないように注意します。脚(膝)を前に伸ばすと背中が丸まりやすいので膝は曲げます



[7]首のストレッチ

胸鎖乳突筋、(頭・頚)板状筋、および僧帽筋(上部)、肩甲挙筋など

1首を横に傾け、2息を吐きながら倒し伸ばす、3次に斜め下や下に倒します。頚椎の過伸展のためで健康な人でも10秒以内、高齢者や高脂血症の方などは脳血栓の危険。肩(肩峰)が上がってしまうとストレッチされない。背中が丸まった姿勢では効果が薄れる。脚膝を前に伸ばすと背中が丸まりやすいので曲げる



[8]手首のストレッチ

前腕の屈筋群

1片腕を前に出し手の平を上に。2反対の手で指を下に引いて伸ばす。指先が真下でなく外側に傾いていると「内側(トウ骨側)は良く伸びる、外側(尺骨側)は伸びない」アンバランスが起きます。肘が曲がっていたり、背中が丸まっていると、効果的なストレッチになりません



[9]臀部(お尻)のストレッチ

大臀筋

1寝た状態で片膝を引き寄せる。2息を吐きながら下腹を凹ませると腰も伸びる。つま先は天井に向ける(足首の背屈)。引き寄せた片脚の膝を伸ばすとハムストリングスも良く伸びる。上半身は起こさない。背中が丸まった姿勢では効果が薄れる。床に伸ばしている反対の脚も膝を曲げてしまうと効果が薄れる



[10]体幹回旋のストレッチ(腰～臀部を伸ばす)

脊柱起立筋群(腰腸肋筋)、臀筋群(中臀筋)　※腰痛症なら(1)中臀筋･梨状筋をほぐし(2)腰腸肋筋･腰方形筋をほぐす

腰痛症のほとんどは「患部が腰椎、周辺筋肉部位が腰腸肋筋・腰方形筋、原因筋は中臀筋・梨状筋」1寝た状態で片脚の膝を立て、2反対の脚外側に倒す。3息を吐きながら反対の手で軽く下に押す。手の平を上に向けるのが効果的。指先を見ると更に効果的(背骨を雑巾絞りの要領でネジる)曲げると強度が下がる



[11]太モモのストレッチ

脊柱起立筋群(腰腸肋筋)、臀筋群(中臀筋)

1横向きになり足を持ち膝を曲げる。2息を吐きながらカカトをお尻に引き寄せる。膝を曲げる(膝関節の屈曲)と脚の付け根を伸ばす(股関節の完全伸展)が必要。大腿直筋は二関節筋であり、股関節の屈曲と膝関節の伸展に機能するのに対して、他の三つの筋肉は膝関節の伸展のみ。膝関節の過屈曲にて現在禁忌



[12]フクラハギのストレッチ

腓腹筋・ヒラメ筋

1座って足を前に伸ばす。2つま先を天井に向ける。3息を吐きながらカカトを押し出す。つま先を上に向けた状態(足首の背屈)とつま先を伸ばした状態(足首の底屈)とを往復すると裏面･オモテ面両方の血液循環も促進されるため、冷え性・むくみ症の方に大変オススメ。ガニ股(外旋)では効果が薄れる